Tulisan kali ini saya mau memberikan tips atau cara agar kita bisa dapat Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups dengan cepat. Sebagaimana kita ketahui ketiga kegiatan jasmani tersebut menjadi suatu momok atau hal yang menakutkan ketika kita akan mengikuti suatu seleksi Sekolah atau Pendidikan seperti daftar Tentara, Kepolisian, Pelayaran, STPDN dll, yang mana kegiatan tersebut termasuk dalam kategori pengetesan di samping tes-tes lain tentunya, semisal Tes Kesehatan, Akademik, Psikologi dlll.
Karena banyaknya pertanyaan pada blog sederhana saya cita-citaku.com pada tulisan saya terdahulu tentang Cara mendaftar Akpol Akmil, yang bertanya cara / tips bagaimana kita bisa cepat untuk Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups, sehingga ketika kita saat tes nanti sesuai atau mendapat nilai yang diharapkan. Karena untuk dapat nilai bagus tidak instan perlu adanya persiapan.
Sebagai gambaran untuk nilai kegiatan jasmani tersebut adalah :
- Lari 12 menit 3507 meter nilai 100
- Pull Ups 18 kali (1menit) nilai 100
- Sit Ups 45 kali (1menit) nilai 100
- Push Ups 43 kali (1menit) nilai 100
- Sutle Run’s 6X10M (3x) 15″,9 nilai 100
- Renang 50 M waktu 45″ nilai 100
Untuk tes tersebut biasa di sebut Tes Kesegaran Jasmani atau Tes Kesamaptaan Jasmani yang terdiri dari beberapa item yaitu :
1. Samapta A = Lari selama 12 menit mendapat berapa Meter (tes yang baru lari 3200 M dapat di tempuh berapa menit, yang ini mungkin hanya baru dilingkungan TNI AD saja yang melaksanakan ).
2. Samapta B = Terdiri dari Pull Ups, Sit Ups, Pus Ups dan Sutle Runs.
3. Berenang = Berenang jarak 50 M.
4. Postur Tubuh.
Semua nilai tersebut nantinya dilihat dari Tabel nilai tiap-tiap item, nah jika nanti saat tes kita mendapat sesuai nilai tersebut di atas alangkah senangnya, paling tidak kita mendekati perolehan angka nilai tersebut di atas.
Ok nggak perlu panjang lebar lagi, ini tips nya
1. Samapta A
Yaitu lari selama 12 menit / lari 3200 m
Tips yang ini dari saya sudah pasti kita harus banyak latihan lari, kita nggak bisa lari di tempat ya…
Untuk tes nya nanti yang dinilai bukan hanya ketahanan lari lho, tapi juga kecepatan, kalau hanya ketahanan lari semua orang pasti bisa, ntar lari selama 12 menit cuma dapat 2000 meter atau lari 3200 meter bisa-bisa seharian, nanti kita bisa dapat nilai jeblok.
Cari tempat, bisa di lintasan lari, lapangan bola, di jalanan, atau apalah yang penting bisa untuk lari. Kalau dulu saya lari mengelilingi kampung saya sambil diteriaki “maling-maling” biar larinya cepat hehehe.
Lakukan minimal Seminggu 2 X waktu bisa pagi, siang, sore, pakaian kaos katun yang bisa nyerap keringat. Ada yang bilang pakai jas hujan yang biasa untuk naik motor bagus untuk lari, kenyataannya kata dokter pakaian itu tidak bagus buat kegiatan berolah raga, karena tidak menyerap keringat sehingga keringat tertahan di dalam baju sehingga suhu dari luar tidak bisa masuk ke tubuh kita akibatnya antara suhu luar dan suhu dalam ada perbedaan, apa akibatnya… coba saja bila mesin mobil tidak ada air radiator/air radiatornya rusak apa yang terjadi… ok lanjut
Lakukan latihan bertingkat dan berlanjut, misal jika kita latihan lari panjangnya 3200 meter kalau lintasannya 320 meter berarti larinya 10 keliling, latihan awal dapat di capai selama 30 menit pertahankan, dan minggu depan tingkatkan menjadi 29 menit, minggu depannya lagi 28 menit, minggu berikutnya lagi 27 menit dst.
Batas maksimal lari 3200 meter adalah 10 menit 57 detik dapat nilai 100. Jangan lupa pakai Stop Watch, kalau kamu dapat mencapai itu wow kamu hebat, tapi ingat kita latihan lari bukan ingin jadi atlit lari, perhatikan kondisi tubuh kamu, kalau sakit jangan dipaksa istirahat dulu, tujuan kita melatih otot kaki, jantung dan paru-paru.
Berdasarkan pengalaman jarang ada yang mampu melaksanakan samapta A mendapatkan nilai 100, kecuali orang tersebut memang sudah terbina dengan latihan yang lama dan panjang, jika kita serius dan rutin melaksanakan latihan, lari 3200 meter selama 13 menit insya alloh tercapai, syukur-syukur bisa sampai 12/11 menit kamu hebat niali 85 sudah di tangan.
Memang kalau dibayangkan kelihatannya mudah pada prakteknya coba saja sendiri, lebih bagus lagi kamu punya Instruktur atau ada teman kamu untuk latihan bareng.
2. Samapta B
Terdiri dari Pull ups, Sit Ups, Pus Ups dan Suttle Runs ( yang ini otomatis sudah di latih latihan di atas)
dari 4 kegiatan tersebut yang paling jadi masalah adalah Pul Ups, berat untuk bisa Pul Ups sampai 18 kali untuk dapat nilai 100 kecuali atlit senam kali ye, kalau Sit Ups dan Pus Ups pasti bisa dapat nilai 100. Begini cara yang saya lakukan :
Pergi ke tempat GYM /Fitnes
Ini perlu modal ya, daftar jadi member jadi kita bisa puas latihannya.
Biasanya saat mulai latihan ntar ada Instrukturnya, sampaikan maksudnya nggak usah malu-malu, kita mau latihan di sini bukan pengen jadi seperti Ade Rai tapi pengen bisa Pull Ups, Sit Ups dan Push Ups, nanti Instruktur akan ngasih tahu latihan beban mana yang cocok untuk ngencengin otot Bisep,Trisep, Bahu dan Otot Perut. Instruktur sementara waktu sebelum kita latihan sendiri akan mendampingi dan ngasih contoh latihan yang baik dan benar, berlatihlah terus sampai nilai yang di inginkan tercapai.
Latihan sendiri di rumah
Latihan ini nggak pakai modal uang hanya modal kemauan dan semangat yang tinggi. Caranya sehabis sholat 5 waktu sempatkan latihan ini jangan langsung ngacir..cir
Latihlah Push Ups dan Sit Ups, awal mampu 20 Kali,latihlah terus selama seminggu. Minggu depan naikkan jadi 22 kali. Minggu berikutnya naikkan 23 kali dst sampai mampu Sit Ups 45 kali dan Push Ups 43 kali.
Bayangkan tanpa terasa kita dalam sehari latihan 5 kali dikali seminggu, kita sudah latihan sebanyak 35 kali, kalau itu dilaksanakan secara rutin target pasti tercapai. Kalau mau tambahan buat barbel dari besi bekas paralon, kaleng biscuit isi adukan semen.
Lalu kapan kita latihan Pull Ups nya, sarana nya mana, kan kita perlu tiang untuk bergelantungan, kalau ada dananya buat tiang Pull ups di halaman rumah setinggi 2 meter cor bawahnya pakai adukan semen, modal lagi dong ? ya habis bagaimana lagi kita perlu tiang untuk latihannya, biar murah cari besi bekas di tukang orang jual beli besi bekas, atau bagaimanalah kreativitas kamu. Kalau nggak pengen modal untuk latihan Pull Ups kamu bisa latihan di kusen pintu rumah kamu (ini serius) ntar kan bapak kamu negor trus di buatin deh tiang Pull Ups sama bapak kamu.
Latihannya sama dengan latihan Push Ups dan Sit Ups. Lakukan sehabis sholat, misal awalnya dapat naik Pull Ups 4 kali, lakukan terus selama seminggu agar otot lengan dan bahu terbiasa, minggu depan tingkatkan 5 kali, minggu berikutnya 6 kali dst sampai target tercapai, misal dapat 18 kamu hebat, kamu bisa Pull Ups12 kali saja sudah bagus, nilai 70 sudah di tangan lebih banyak lebih bagus.
Perhatian : Lakukan dengan benar artinya pada saat Pull Ups yang bergerak hanya tangan saja tidak anggota tubuh lain geol-geol seperti cacing kepanasan.
sebab nanti percuma pada saat tes sudah cape-cape nggak di hitung, dapet nilai jeblok rugikan?
3. Berenang
Kalau yang ini saya nggak bisa komentar banyak, kalau mau bisa berenang ya harus sering-sering main air alias pergi ke kali, danau atau kolam renang untuk latihan.
4. Postur Tubuh
Kalau yang ini berkaitan dengan tinggi badan dan berat badan kamu, jangan terlalu banyak makan ya biar nggak gemuk dan jangan jarang makan ya biar nggak kekurusan, makan yang normal saja, biasanya kalau kamu rajin berolah raga seperti latihan di atas kelebihan enegi kamu kepakai, tapi untuk yang jarang olah raga apalagi tidak sama sekali kelebihan energi kamu numpuk jadi lemak di tubuh kamu.
Agar kamu bisa kira-kira untuk berat badan ideal, antara tinggi badan dan berat badan saya kasih tahu rumusnya :
Berat Ideal = (TB-100)x90% (TB=Tinggi Badan)
misal TB=167
Berat Ideal=(167-100)=67×90%
Berat Ideal= 60,3 kg
Toleransi 4 kebawah dan 4 keatas : 56,57,58,59,60,61,62,63,64
terima kasih.
SMP Negeri 3 Pekanbaru telah lulus seleksi Sekolah Adiwitaya Kota dan juga lulus seleksi Sekolah Adiwiyata Provinsi serta diajukan untuk mengikuti Sekolah Adiwiyata Nasional.
